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Confinement et sommeil : comment garder le rythme ?

Nous avons reçu un message d’Élodie qui se demande comment aider les plus petits à trouver le sommeil le soir alors qu’ils se dépensent beaucoup moins que d’habitude. Elle s’inquiète aussi pour ses ados qui se couchent et se lèvent tard. Et pour elle, ce n’est guère mieux, elle a quelques insomnies à gérer. Nous avons donc interrogé Brune de Bérail pour qu’elle réponde à ces interrogations.

 

Comme des astronautes dans la station spatiale, nous sommes en ce moment à la fois isolés du monde extérieur (que l’on ne cesse de guetter par écran interposé) et en grande proximité avec le monde intérieur (le nôtre et nos proches). Ces conditions magnifient nos émotions, nos pensées, nos relations familiales, ce qui peut être douloureux, mais aussi bénéfique pour peu que l’on accepte de s’emparer de cette nouvelle expérience imposée. Et préserver un sommeil de qualité est essentiel dans cette entreprise.

 

En étant toujours ensemble dans le cocon familial, le risque est que tout le monde régresse dans une absence de contraintes assez confortable, mais aussi assez négative sur le long terme. Aux parents de trouver la dose et le type de contraintes intérieures et de limites qui pourront s’harmoniser avec les besoins singuliers de chacun, adultes y compris ! Heureusement, les adultes ne sont pas seuls dans ce processus et les enfants peuvent être force de propositions. 

 

Pendant le confinement, nos repères et nos rythmes sont brouillés. Le manque d’activité physique, la présence accrue des écrans ainsi qu’une possible anxiété sont autant de facteurs qui peuvent entamer la qualité et la durée de notre sommeil et de notre capacité à rêver. Et ce sont sur ces facteurs que l’on peut agir. 

 

Se bouger

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Le manque d’activité physique et de lumière sont les premiers responsables. Mettez-vous au soleil autant que possible. Installez-vous par exemple un coin lecture devant une fenêtre et choisissez la période la plus ensoleillée de la journée pour profiter de l’heure quotidienne de sortie. Optez pour une sortie la plus fatigante possible pour vos enfants : trottinette, vélo, patins à roulettes, corde à sauter, etc. Organisez des jeux de course comme 1-2-3 soleil pour les encourager à se dépenser. 

 

N’hésitez pas non plus à pratiquer des activités physiques à la maison. De nombreuses vidéos de gym pour enfants ou adultes sont disponibles en ligne. Ce qui marche assez bien, c’est de commencer dans la matinée par du yoga pour enfant (15 minutes à peu près) et d’enchaîner sur de la gymnastique (20 minutes environ). Et faites les exercices avec votre enfant, bien sûr. Dans l’après-midi, vous pouvez rajouter, si le cœur vous en dit, une petite demi-heure d’exercice, selon les préférences de vos enfants et les vôtres (yoga, danse, gym, etc.). 

 

Se créer des repères

 

Pour ce qui est de la perte des repères, dans l’idéal, il faut rythmer la journée et la semaine autant que possible en créant de nouveaux repères : quel est l’horaire du sport ? De la sortie ? Quand fait-on du bricolage ou le ménage ? Pour les ados, parlez avec eux de l’importance de respecter un peu plus le rythme circadien. Trouvez ensemble une heure de lever et de coucher acceptables pour vous et eux. Expliquez l’importance de garder un certain rythme pour leur santé et leur retour à la vie normale ensuite (manque de lumière qui joue sur les hormones, besoin de faire du sport, etc.). S’astreindre à des horaires et un planning de semaine peut être contraignant, mais cela apaise beaucoup l’anxiété. Face aux contraintes extérieures, ces contraintes intérieures permettent de récupérer le contrôle de la situation, mais aussi de pouvoir mieux anticiper et maîtriser l’avenir proche. De plus, avoir des règles permet de les enfreindre ponctuellement, ce qui est un plaisir non négligeable !

 

Des écrans, mais pas n’importe quand

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Les écrans vont également impacter le sommeil. Essayez de limiter les écrans en établissant des règles simples pour tout le monde. Par exemple, pas d’écran le matin. Et surtout pas d’écran une heure avant le coucher. Il en va de même pour nous. Il peut être difficile de trouver le sommeil, voire de sentir notre état de fatigue si les écrans sont trop présents. Laisser le téléphone se reposer hors de la chambre et préférer la lecture vous protégera à la fois d’informations anxiogènes et de la lumière bleue. Le monde extérieur n’a peut-être pas sa place dans votre lit en ce moment !

 

Rassurer

 

Enfin, la présence de l’épidémie, d’un danger latent, mais aussi d’une situation inédite pour nous, adultes, va accroître l’anxiété de chacun. Vous pouvez le formuler à vos enfants : ils sont habitués à être confrontés à l’inconnu, mais habituellement les parents ont déjà rencontré ce à quoi ils doivent faire face. Cette fois, la situation est nouvelle pour tout le monde. Aussi, n’hésitez pas à dire à vos enfants que c’est une situation inédite pour vous aussi et que vous essayez de vous adapter au mieux. Expliquez vos décisions en fonction des informations que vous avez. Par exemple, pourquoi ils ne vont pas faire les courses avec vous, pourquoi vous mettez des gants ou un masque, ou pourquoi vous lavez les emballages. Et impliquez-les dans le processus de décision dès que c’est possible : les horaires pour les activités physiques, les taches ménagères, la soirée cinéma, etc.

 

Tout ce qui peut soutenir le développement des enfants et leur envoyer le message qu’ils continuent à grandir, apprendre et acquérir en autonomie est bon à prendre. Le temps n’est pas arrêté et nous avons chacun à trouver une nouvelle manière de l’utiliser au mieux pour continuer à grandir.

 

Pour poser vos questions à notre psychologue, écrivez à n.benazdia[at]milan.fr 

17 avril 2020